Cos’è la dieta vegana?
Come già descritto in questo articolo dove spiego tutto quello che c’è da sapere in una dieta vegana, si definisce vegana la dieta basata esclusivamente su cibi di origine vegetale (1).Tale opzione esclude, quindi, qualsiasi cibo di origine animale (carne, pesce, latte, latticini, uova, miele) e si basa sulle seguenti categorie alimentari:
- Cereali
- Legumi
- Frutta (fresca e disidratata)
- Verdura (fresca e surgelata)
- Frutta oleosa, semi oleosi ed i loro oli
- Prodotti “confezionati” di origine vegetale (bevande vegetali, derivati del glutine, della soia, formaggi vegetali, affettati vegetali, ecc.)
Scienza e dieta vegana per sportivi
Analizzando la letteratura scientifica scopriamo che la dieta vegana, correttamente pianificata, è assolutamente adatta per tutte le fasi del ciclo vitale dell’essere umano e per gli atleti (2), siano essi di sport di forza, di potenza e di endurance (1, 4).
Inoltre, numerosi studi di massimo rango presenti in letteratura scientifica affermano chiaramente che la dieta vegana, quando è stata confrontata con una dieta onnivora, non ha migliorato, ma neanche peggiorato, la performance sportiva, (1, 3, 4, 5).
Dieta vegana e body-building
Per molte persone, la dieta vegana e il bodybuilding sembrano essere due scelte in netta antitesi l’una con l’altra. Infatti, esiste la radicata convinzione che con i soli alimenti di origine vegetale sia impossibile incrementare la propria massa muscolare.
Ricordiamo che far crescere i propri muscoli (cercando di ridurre il più possibile la percentuale di tessuto adiposo) è l’obiettivo del bodybuilding, raggiungibile grazie all’allenamento con i pesi e ad una dieta adeguata.
Ed è credenza comune che tale dieta debba essere basata soprattutto su una notevole assunzione di proteine animali, poiché senza di esse la crescita muscolare risulterebbe impossibile.
Ma, come abbiamo avuto modo di constatare, la scienza ufficiale riconosce la dieta vegetale come scelta alimentare idonea anche negli sport di forza e potenza ed il bodybuilding rientra sicuramente tra questi.
In questa foto il campione del mondo pro WNBF 2019 Massimo Brunaccioni, vegano
In questa foto, invece, la campionessa del mondo pro WNBF 2018 Eleonora Ambroggi, vegana e moglie di Brunaccioni
Come far crescere i muscoli
Al netto del corretto allenamento, che è il medesimo a prescindere dal tipo di dieta (onnivora o vegana), ciò che favorisce la crescita muscolare è chiaramente indicato nella piramide nutrizionale della crescita muscolare di Eric Helms:
Come possiamo vedere, i fattori più rilevanti, in ordine di importanza, sono:
- Bilancio energetico
- Ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
- Ripartizione dei Micronutrienti (vitamine, minerali)
- Timing dei nutrienti
- Integratori alimentari
Come si calcola il bilancio energetico?
Il bilancio energetico è dato dalla differenza tra le calorie che ingerisci, attraverso il cibo e le bevande, e quelle che consumi, mediante le varie attività che svolgi nel corso della giornata (lavoro, allenamento, movimento in genere).
Se le “entrate” sono maggiori delle “uscite” la dieta viene definita ipercalorica; viceversa, quando le uscite superano le entrate, la dieta è ipocalorica.
Nel caso le entrate fossero uguali alle uscite, la dieta si definisce normocalorica o isocalorica.
Normalmente, per stimolare il trofismo muscolare dobbiamo adottare una dieta ipercalorica. In condizioni particolari, è altresì possibile in normocalorica o, addirittura, in ipocalorica: in questi casi si parla di ricomposizione corporea.
Per ciò che riguarda questo articolo, possiamo tranquillamente affermare che una dieta vegana consente qualsiasi delle tre opzioni energetiche, iper, normo o ipocalorica.
Qualche difficoltà si può manifestare per le diete fortemente ipercaloriche, a causa del facile raggiungimento del senso di sazietà, grazie al grande quantitativo di fibra alimentare che caratterizza i cibi di origine vegetale.
Per calcolare il tuo fabbisogno calorico è sufficiente conoscere età, altezza, peso e sesso. Puoi utilizzare il mio calcolatore del fabbisogno calorico
Ripartizione dei macronutrienti
Mentre non esistono problemi particolari, con la dieta vegana, per raggiungere un corretto apporto di carboidrati e grassi (tranne per gli acidi grassi omega-3, ma ne parlerò più avanti), relativamente alla quota proteica esistono delle criticità. Vediamole.
Innanzitutto, per chi fa sport ed in particolare per chi si allena con i sovraccarichi, il range di assunzione proteica giornaliera va da 1,4 a 2,0 grammi per chilo di peso corporeo (1, 4, 7, 8), con possibilità di arrivare, per brevi fasi di ipocalorica, anche a oltre 3,0 grammi per chilo di peso corporeo (7).
Inoltre, la massiccia presenza di antinutrienti e di fibra alimentare nei cibi vegetali riduce la biodisponibilità delle proteine (e non solo) ed obbliga gli atleti vegani ad aumentare il loro introito proteico di un 10-20% (1, 4).
La prima criticità è proprio questa: il professionista della nutrizione dovrà predisporre un piano alimentare in grado di apportare la corretta quota proteica e, al tempo stesso, di rispettare la quota calorica complessiva, quella glucidica, quella lipidica e quella relativa alla fibra alimentare.
Molto spesso, per rispettare le suddette esigenze, risulta molto più facile inserire degli integratori alimentari: proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali risultano estremamente pratici ed efficaci.
Per quanto concerne, invece, la quota lipidica, la criticità riguarda la corretta assunzione di acidi grassi omega-3 (1, 2, 4, 6).
Nel mondo vegetale è presente solo l’acido alfa-linolenico (ALA), mentre sono praticamente assenti o insufficienti gli altri due, ovvero l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA).
Anche in questo caso è possibile ricorrere ad uno specifico integratore alimentare di origine algale.
Cosa sono i micronutrienti?
Si tratta di vitamine e minerali, ovvero nutrienti fondamentali per il nostro organismo, i quali, a differenza dei macronutrienti, devono essere assunti in quantità decisamente inferiori (micro), nell’ordine del grammo, del milligrammo o del microgrammo.
Spesso sono essenziali per la vita e non sintetizzabili dall’organismo stesso, anche se non apportano direttamente energia.
Molti di questi vengono anche definiti nutraceutici, un termine coniato dall’unione di nutrizione e farmaceutico, per indicare sostanze contenute nei cibi dalle comprovate caratteristiche benefiche e protettive nei confronti della salute, sia fisica che psicologica, dell’individuo.
La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che nella dieta vegana è necessario ricorrere ad integrazione di vitamina B12 e di vitamina D (1, 2, 3, 4, 5, 6), quest’ultima quando non è possibile l’esposizione alla luce solare almeno per 20 minuti al giorno e per ¾ del proprio corpo.
Inoltre, laddove con i soli alimenti non sia possibile raggiungere i quantitativi adeguati di calcio, ferro, zinco e iodio, è consigliato assumere integratori alimentari specifici, affinché tali fabbisogni possano essere raggiunti, evitando pericolosi stati di carenza (4, 6).
Che cos’è il timing dei nutrienti?
Questo fattore si riferisce al momento ideale della giornata per assumere alcuni nutrienti.
In realtà, essendo posizionato nella parte più alta della piramide, incide in maniera assai inferiore, rispetto ai fattori precedenti, sulla crescita muscolare e, in ogni caso, non rappresenta una criticità tipica della dieta vegana.
Come aumentare la massa muscolare con la dieta vegana
A questo punto appare evidente che migliorare la propria percentuale di massa muscolare è assolutamente possibile, anche mediante un’alimentazione totalmente vegetale.
Per essere sicuro di avere un piano nutrizionale vegan che sia efficace, equilibrato, individualizzato e basato sulle linee guida scientifiche, rivolgiti a professionisti della nutrizione con specifiche competenze sia in nutrizione sportiva, sia in nutrizione vegetale.
Nel nostro team ce ne sono diversi, se vuoi avere maggiori informazioni scrivimi qui e ti risponderò personalmente.
Doppio Bonus promesso, due piani alimentari vegani completi
I piani alimentari che seguono sono stati realizzati con la gentile collaborazione di un membro del mio team, la biologa nutrizionista Dott.ssa Agnese Cascapera.
Piano alimentare ipocalorico donna 1500 kcal
Macronutrienti:
– PRO: 110g
– FAT: 50g
– CHO: 150g
Piano alimentare
Colazione a scelta tra:
Bevanda vegetale 200ml
Pancakes con:
– farina di avena 50g
– acqua (o latte indicato)
Per guarnire:
– Marmellata senza zuccheri aggiunti 20g
Porridge con:
– bevanda vegetale 200ml
– avena in fiocchi 50g
– frutti rossi 10g
– zucchero di canna 20g
Bevanda vegetale 200ml
Gallette 30g
Burro di frutta secca 10g
Marmellata 20g
Bevanda vegetale 200g
Cereali senza zuccheri aggiunti 40g
Frutta fresca 100g
Yogurt di soia s.z 250g (oppure 125g zuccherato)
Semi a scelta 20g (oppure 10g semi + 10g cioccolato fond.)
Frutta fresca 200g
Spuntino mattina:
Yogurt di soia senza zucchero 150g
Proteine vegetali 30g (da unire allo yogurt o in 300ml acqua)
Pranzo a scelta tra:
Pseudocereale a scelta 70g
Verdura saltata 100g
Derivato proteico vegetale* 50g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Cereale a scelta 70g
Legume cotto a scelta 120g (o 40g secchi)
Lievito alimentare 10g
Verdura cruda 100g
Olio evo un cucchiaino
Pseudocereale a scelta 70g
Lupini 150g
Verdura a scelta 100g
Olio evo un cucchiaino
Cereale a scelta 80g
Verdura saltata a scelta 100g
Lievito alimentare 10g
Verdura cruda 100g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Pasta di legumi 80g
Derivato proteico vegetale* 50g
Verdura saltata a scelta 100g
Lievito alimentare 10g
Olio evo un cucchiaino
Spuntino Pomeriggio:
Frutta fresca a scelta 150g
Frutta secca a scelta 15g
Cena a scelta tra:
Pasta di legumi 70g
Verdura cotta 150g
Frutta secca 10g
Lievito alimentare 10g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Derivato proteico vegetale* 125g
Pane 50g
Verdure cotte 250g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Vellutata di legumi con:
Legume cotto a scelta 240g (oppure 60g legume secco)
Derivato proteico vegetale* 70g
Verdura cotta 200g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Pseudocereale a scelta 80g
Lievito alimentare 10g
Verdura cotta 250g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Tempeh 125g
Gallette o crackers 20g
Verdura cotta 250g
Olio di evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Piano alimentare mantenimento uomo 2400 kcal
Macronitrienti
– PRO: 130g
– FAT: 70g
– CHO: 310g
Colazione a scelta tra:
Bevanda vegetale (riso, avena…) 200ml
Pane 100g
Burro di frutta secca 100% 10g
Marmellata senza zuccheri aggiunti 20g
Porridge* con:
– bevanda vegetale 200ml
– fiocchi di avena 80g
– frutta fresca 100g
– frutta secca o semi 10g
Bevanda vegetale 200ml
Fette biscottate 60g
Burro di arachidi 100% 10g
Marmellata senza zuccheri aggiunti 40g
Bevanda vegetale 200ml
Yogurt di soia s.z. 250g
Cereali (senza zuccheri) 60g
Frutta fresca 150g
Bevanda vegetale 200ml
Pancakes** con:
– farina di avena 80g
– acqua quanto basta
– burro di frutta secca 10g
– marmellata senza zuccheri aggiunti 20g
Bevanda vegetale 200ml
Avena in fiocchi 80g
Frutta fresca 200g
Spuntino di metà mattina:
Shake proteico 30g di proteine + acqua q.b
Frutta fresca 200g
Olio di cocco n cucchiaino
Pranzo a scelta tra:
Cereale a scelta 70g
Legume a scelta 70g
Derivato proteico vegetale* 100g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Pasta di legumi 125g
Passata di pomodoro 200g
Lievito in scaglie 10g
Verdura cruda a piacere
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Pseudocereale a scelta 130g
Verdure saltate 100g
Derivato proteico vegetale* 70g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Panino con:
– Pane 100g
– Affettato vegetale 90g
– Verdura a piacere
– Formaggio vegetale 30g (se gradito, altrimenti aggiungere 1c olio evo)
– Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Spuntino di metà pomeriggio a scelta tra:
Frutta fresca 200g
Frutta secca 10g (oppure 10g di cioccolato fondente)
Gallette 30g
Yogurt di soia sz 250g
Farro soffiato o riso soffiato 20g
Frutta fresca 150g
Cena a scelta tra:
Farinata di ceci 100g farina di ceci + 200g acqua
Verdura cotta 200g
Derivato proteico vegetale* 100g
Gallette n°2
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Cereale a scelta 70g
Legume a scelta 70g
Derivato proteico vegetale* 100g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Cereale a scelta 120g
Verdure saltate 200g
Lievito alimentare 20g
Olio evo e di lino un cucchiaino + un cucchiaino
Piadina senza strutto 100g (una piadina grande)
Derivato proteico vegetale* 150g
Verdura cotta 200g
Olio evo e di lino 100g (una piadina grande)
*Per derivato proteico vegetale, si intende un alimento a scelta tra: Tempeh, Tofu al naturale e aromatizzato, Muscolo di Grano, Quorn linea 100% vegetale, Mopur, Beyond Meat, Burger di Soia o di Seitan o di Lupino o di Legumi, Seitan, Affettati Vegetali.
N.B.: i sopra descritti piani alimentari bonus si intendono come esempi pratici
Bibliografia
- Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2017).
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
- Plant Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Quality Protein and Exercise Performance (H. Lynch et al. – Nutrients, 2018).
- Vegan Diets: practical advice for athletes and exerciser (D. Rogerson – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
- Vegetarian and Omnivorus Nutrition: Comparing Physical Performance (J. Craddock et al. – International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016).
- Nutrition and Athletic Performance (Position of Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine, 2016).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (R.W. Morton et al. – British Journal of Sports Medicine, 2018)
