Premessa
Nonostante le ormai numerose evidenze presenti in letteratura scientifica, l’alimentazione plant-based continua ad essere vista con grande scetticismo, soprattutto in riferimento alla possibilità di praticare attività sportiva. Attraverso una dieta vegana, completa ed equilibrata ed un’integrazione individualizzata, è possibile migliorare sia la composizione corporea, sia la performance in soggetti che praticano attività sportiva.
A dimostrazione di ciò, ormai da diversi anni, numerosi atleti ai vertici mondiali in discipline quali atletica leggera, tennis, automobilismo, ironman, sollevamento pesi, calcio, pugilato, dichiarano di aver adottato una dieta plant-based per migliorare le proprie performance, stimolando il dibattito e aprendo nuovi scenari nella nutrizione sportiva.
L’integrazione costante tra le due strategie (nutrizione e allenamento), ed i programmati monitoraggi, può permettere di ottenere risultati evidenti, tangibili e ripetibili.
In questo articolo sulla nutrizione-sportiva di Gian Mario Migliaccio potrai approfondire tale argomento e leggere anche il mio personale parere in merito.
Le esigenze energetiche dello sportivo
I numerosi benefici dell’attività fisica, per la salute dell’essere umano, sono ormai noti in letteratura scientifica.
Ogni disciplina sportiva è caratterizzata da un modello prestativo specifico, il quale ha esigenze energetico-metaboliche peculiari. Inoltre, sappiamo che l’entità dell’apporto energetico della dieta deve essere funzionale al dispendio energetico del soggetto.
Infatti, ai fini del mantenimento del peso corporeo, l’energia in entrata deve essere uguale a quella in uscita. In questi casi si usa come riferimento il fabbisogno calorico giornaliero o TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Apporti energetici maggiori o minori rispetto al TDEE possono provocare cali della performance e variazioni indesiderate della composizione corporea.
Una dieta plant based è in grado di fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle attività sportive. Tuttavia, nei casi di elevati apporti energetici, può risultare difficile a causa del senso di sazietà conferito dalla maggior parte dei cibi di origine vegetale.
In questi casi, è necessario selezionare cibi ad alta densità energetica, regolare l’apporto di fibra alimentare e/o ricorrere ad integratori ergogenici.
Le proteine
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione, mantenimento e riparazione dei tessuti del nostro corpo (funzione “plastica”).
Rispetto a carboidrati e grassi, il loro contributo energetico è molto ridotto e deve essere minimizzato, onde evitare il verificarsi del catabolismo muscolare, fenomeno che riduce pericolosamente la nostra massa muscolare.
Il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport praticato. Infatti, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce indicazioni ben precise al riguardo:
- per la maggior parte degli sportivi/atleti il range del corretto apporto proteico è compreso tra 1,4 e 2,0 gr/kg/die. Per sportivi che hanno come obiettivo la riduzione del grasso corporeo il range è 1,8-2,7 gr/kg/die. Addirittura, i body-builder agonisti possono arrivare, nelle fasi vicine alle competizioni, anche ad apporti superiori ai 3 gr/kg/die.
Per gli sportivi vegani è consigliato aumentare leggermente tali assunzioni (10-20% in più), a causa della ridotta biodisponibilità dei vari nutrienti contenuti nel cibo vegetale, il quale risulta ricco di fibra alimentare.
La dieta plant based è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico attraverso la corretta combinazione dei vari cibi che la compongono, come cereali, legumi, frutta secca, semi e derivati proteici vari (tofu, tempeh, seitan, mopur, muscolo di grano, quorn). Laddove risulti difficoltoso combinare il corretto apporto proteico, con quello degli altri macronutrienti, è possibile ricorrere all’integrazione di proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali.
I carboidrati
I carboidrati rappresentano il substrato energetico più utilizzato dall’organismo durante l’attività fisica, in modo particolare quella ad alta intensità.
In letteratura si è dibattuto spesso sul corretto apporto glucidico per gli sportivi/atleti ed anche in questo caso, come per le proteine, si è stabilito un range ottimale, che va da 4 a 12 gr/kg/die, in relazione al tipo, alla durata ed all’intensità dello sport praticato.
Gli alimenti di origine vegetale sono tutti ricchi di carboidrati, in particolare di carboidrati complessi. Infatti, cereali, legumi, frutta e verdura sono fonti glucidiche eccellenti, perfettamente in grado di sostenere qualsiasi attività fisica.
Tale nutriente non è fondamentale solo per fornire l’energia necessaria allo svolgimento della performance, ma anche per favorire il recupero dallo sforzo effettuato. Infatti, uno dei momenti ideali per assumerli è proprio nel post-workout, ovvero entro le due ore dalla fine della prestazione, per ripristinare al meglio le scorte di glicogeno.
I carboidrati, quindi, riescono a fornire energia al corpo per sostenere l’esercizio fisico sia negli atleti di resistenza che in quelli di forza.
I grassi
I grassi vengono utilizzati dal nostro organismo a scopo energetico, prevalentemente nelle attività fisiche a moderata intensità e nelle fasi di riposo.
Il corretto apporto è, ancora una volta, indicato mediante un range: da 0,5 a 1,5 gr/kg/die o, se calcolato sulla percentuale di calorie assunte, tra il 20 ed il 30% dell’introito calorico giornaliero.
La dieta plant based è tipicamente carente di grassi saturi e di acidi grassi omega-3, mentre può risultare eccessiva negli apporti di acidi grassi omega-6. Tuttavia, mentre un basso apporto di grassi saturi risulta correlato con numerosi benefici per la salute, un adeguata assunzione di omega-3 è consigliata. In questo caso, oltre ad assumere cibi contenenti ALA (in particolare semi di lino, di chia e noci), è possibile ricorrere ad integratori alimentari di EPA e DHA di origine algale.
Conclusioni
In generale, la dieta plant based, se correttamente pianificata, permette di ottenere benefici sia dal punto di vista della salute, sia da quello della sostenibilità e dell’impatto ambientale.
Storicamente, la carne e le altre fonti alimentari di origine animale, sono sempre state ritenute indispensabili per sostenere l’attività sportiva. Tuttavia, in letteratura esistono ormai numerose evidenze che testimoniano la possibilità di praticare attività fisica, anche a livello agonistico, seguendo un’alimentazione esclusivamente a base vegetale.
Infatti, basandosi sulla letteratura attualmente disponibile, se da una parte non sembra che le diete plant based possano conferire vantaggi, dall’altra sembra che non apportino nemmeno svantaggi, rispetto ad una dieta tipicamente onnivora, sia negli sport di forza e potenza, sia in quelli di endurance.
Pertanto, le diete plant based possono essere una valida alternativa per supportare la performance fisica e, contemporaneamente, contribuiscono alla salvaguardia della salute fisica e dell’ambiente, nonché al rispetto della vita di miliardi di animali.
Bibliografia:
- https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475317302600
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- https://www.researchgate.net/publication/301730669_Vegetarian_Nutrition_-_comparing_physical_performance_of_omnivorous_and_vegetarian_athletes
- https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1841
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704
